Víte, Jak si poradit se stresem?
Stresová reakce jako pomocník Stres je běžná část každodenního života a dokonce nezbytná pro naše přežití. Stresová reakce nám umožňuje tělesně i psychicky zareagovat na zátěžovou situaci a zvládnout ji, pomáhá nám s motivací, překonáváním překážek a podáváním lepších výkonů. Pokud tedy ráno při představě množství povinností, které na vás čekají, pocítíte nával stresu, buďte za něj rádi – pomůže vám se s povinnostmi vypořádat. Jestli by se ale zátěž v dalších dnech nesnížila a stresory by se spíše kupily, hrozí, že tělo ani psychika dlouhodobější nápor nevydrží. V tomto článku se zaměříme na praktické tipy, které vám pomohou stres zvládnout či mu předcházet.
Jaké se váš stres projevuje?
Abyste si dokázali užívat pozitiv stresové reakce a předcházet negativům chronického stresu, je naprostým základem zvládání stresu sebepoznání. Položte si tyto otázky:
Jak stres ovlivňuje mé prožívání, myšlení, chování a výkonnost? Jak poznám důsledky stresu na mé tělesné schránce?
Projevy chronického stresu se u každého z nás mohou odlišovat. Mě při nadměrné zátěži začne bolet hlava, manžela záda. Někdo je podrážděný, nepříjemný, jiný se v komunikaci uzavírá. Je důležité znát své vlastní tělesné i psychické signály stresu, abychom na něj dokázali rychle zareagovat a nastolit zpět rovnováhu.
Jaké jsou vaše stresory?
Dalším podstatným krokem je poznat, co konkrétně vás stresuje, i v tom se totiž výrazně lišíme. Někdo na sebe klade přehnané nároky, jiný si neumí říct o pomoc, případně odmítnout požadavky druhého, dalšího rozčilují nesmyslné procesy, politická situace atd.
Stresorů je hodně a na každého z nás mohou působit v různé míře. Často si ale naše stresory neuvědomujeme a ani pořádně nevíme, z čeho v našem životě naopak můžeme čerpat energii.
Abyste lépe vaše stresory i zdroje síly prozkoumali, po dobu 28 dnů si na závěr každého dne zapište:
- Co vše pro vás bylo stresující
- Co vám udělalo radost, dobilo vás energií
Pokud své stresory už dobře znáte, zkuste následující aktivitu:
- Napište co největší počet vašich stresorů
- Zakroužkujte ty, které můžete ovlivnit
- Hvězdičkou (křížkem) označte ty, které ovlivnit nemůžete
Podnikněte akci nebo přijměte realitu
Jestli stresory můžete ovlivnit, jednejte. Nemá smysl např. čekat, že kolegyně, která od vás automaticky vyžaduje pomoc s jejími úkoly, z ničeho nic sama přestane.
S některými stresory ale opravdu nic neuděláme, např. s pandemií koronaviru, kterou v době psaní tohoto článku svět prožívá. V takovém případě je důležité se přiměřeně zabezpečit, zařídit to, co je ve vašich silách a následně přijmout realitu a přestat neproduktivně rozvíjet všemožné katastrofické scénáře.
Mám ráda citát: „Nejvíce se bojíme věcí, které se nikdy nestanou“. Pokud vás trápí destruktivní myšlenky, udělejte si krátký rozhovor sami se sebou:
- Co nejhoršího se mi může stát?
- Co nejlepšího se mi může stát?
- Co je reálné, že se stane?
- Můžete s tím teď v tomto okamžiku něco udělat?
Pokud ne - vraťte pozornost k přítomnému okamžiku, ke svému dechu, začněte se věnovat jiné aktivitě (domácím pracím, sportu, rozhovoru s lidmi kolem vás, pracovním úkolům atd.) nebo začněte přemýšlet nad tím, co vám dělá radost.
Velmi mi v životě pomohlo rčení:
„Potřebuji odvahu, abych změnil věci, které změnit mohu. Klid, abych se smířil s tím, co změnit nemohu. A moudrost, abych je od sebe dovedl rozlišit.“
Někdy zbytečně tlačíme hlavou proti zdi a zoufale se snažíme změnit něco, co nelze, a způsobujeme si tak zbytečný stres.
Další nástroje stress managementu
Posilte svoji všímavost
Základem pro efektivní zacházení se stresem je všímavost (mindfulness). Jedná se o schopnost vnímat přítomný okamžik v jeho celku, v dobrém i špatném – nesoudit, co přichází, ale naopak v klidu reflektovat a přijímat naše myšlenky, emoce, tělesné jevy, chování. Mnoho vědeckých studií ukazuje, že trénink všímavosti pomáhá snižovat hladinu stresu. Já sama pro rozvoj všímavosti používám dvě techniky:
Pozorování dechu
Zaměřte pozornost na váš dech. Nesnažte se dech kontrolovat, jenom vnímejte, co se děje s tělem při nádechu a co při výdechu – např. zvedání a klesání hrudníku a břicha. Když vám unikne pozornost jinam (k večeři, dětem, k práci atd.) a vy myšlenku zaregistrujete, jednoduše vraťte pozornost zpět k dechu.
Body Scan (skenování těla)
Začnete od hlavy nebo od paty a postupně zaměřujte pozornost na jednotlivé části těla. Vnímejte, jak se tyto části cítí – napětí, teplota, šimrání, tlak, bolest, uvolnění. A podobně jako u dechového cvičení nechte myšlenky přicházet a odcházet, aniž byste se jimi zabývali.
Stačí pár minut denně nácviku těchto technik a uvidíte, že dokážete rychleji rozpoznat stresovou reakci, lépe si své stresory uvědomovat a následně stresu tolik nepodléhat. Pod článkem naleznete odkaz na audionahrávky výše uvedených technik zdarma.
Dechová, fyzická a relaxační cvičení
Ve stresu máme tendenci dýchat mělce. Následující techniky vám pomohou dech prohloubit, zklidnit a relaxovat tak nervový systém.
- Zadržovaný dech: při nádechu počítejte do čtyř, pak na tři doby dech zadržte, vydechněte na pět dob a znovu dech na tři doby zadržte
- Hluboký nádech až do břicha (říkejte si: nadechuji klid a pohodu, vydechuji stres a napětí)
V akutní stresové situaci může také pomoci uvolnění obličeje (masáží, omytím vodou) nebo jednoduchá tělesná cvičení (pohyby k uvolnění napětí v oblasti ramen a šíje, protažení).
Velmi užitečné pro zvládání stresu jsou také techniky autogenní trénink a progresivní svalová relaxace. Pokud tyto pojmy zadáte do Youtube, můžete vybírat z mnoha nahrávek a techniky vyzkoušet.
Postavení vašeho těla ovlivňuje vaše pocity – tím, jak stojíme či sedíme, můžeme ovlivnit naši sebedůvěru. Zkuste malý experiment: sedněte si schouleně, a přitom si v duchu říkejte věty typu: „Vše skvěle zvládnu. Jsem sebevědomá/ý. Teď si sedněte sebevědomě a uvolněně a spusťte myšlenky: „To bude hrozné. Nezvládnu to.“ Jde to špatně, viďte? Naše emoce, myšlenky a tělo jsou propojené. I v náročném období tedy dejte pozor na sebevědomý postoj – s rovnými zády a širokými rameny, ať dáte možnost tělu ovlivnit myšlenky a emoce pozitivním směrem. A podívejte se na video Amy Cuddy v odkaze pod článkem. Přiblíží, jak řeč těla ovlivňuje naše sebevědomí.
Nezapomeňte se hýbat – pomocí fyzické aktivity spálíte stresové hormony a začnete produkovat hormony dobré nálady endorfiny. I svižnější procházka (přírodou) dokáže nervy výborně uklidnit.
Pro regeneraci organismu je klíčový spánek. Pokud máte se spánkem potíže (nedokážete usnout, často se v noci budíte, vstanete příliš brzy a už nedokážete usnout), navštivte odborníka.
Být s přáteli a s blízkými. Už samotná přítomnost lidí nám příjemných pomáhá nervový systém relaxovat. Při doteku a objímání se produkuje „hormon lásky“ oxytocin, který přispívá ke zmírnění úzkosti a stresu. Sdílejte s blízkými radosti a starosti. I pouhý hovor s druhým člověkem dokáže ovlivnit, jak budete svou situaci prožívat a třeba získáte inspiraci k jejímu řešení.
Zvláště, pokud prožíváte stresové období, je důležité najít si čas pro sebe, i kdyby to byla jenom chvilka. A tento čas naplnit relaxační aktivitou nebo činností, která vám dělá radost. Pokud vám dojdou síly, nepomůžete ani sobě, ani druhým.
Životní priority
Víte, co v životě chcete? Co je pro vás důležité? Je zásadní uvědomit si, čemu chcete ve svém životě věnovat čas a energii, protože máme všichni 24 hodin denně a stres může souviset s tím, že se nevěnujete pro vás smysluplným aktivitám a vztahům a nebo se toho snažíte zvládat příliš mnoho. Užitečné je v tomto případě cvičení „Kolo života“, které vám pomůže ujasnit si vaše životní priority a také, nakolik je v současném období naplňujete. Odkaz na článek s podrobnějším popisem cvičení naleznete níže.
Když víte, co a kdo je pro vás důležitý, naučte se říkat „ne“, abyste měli dostatek času na to podstatné. Je to klíčová komunikační dovednost pro předcházení i zvládání stresu.
Pečujte nejen o tělo, ale i o duši
Na závěr dvě myšlenky: nemůžeme ovlivnit vše v našem životě. Můžeme ale změnit, jak na věci nahlížíme a jak na ně reagujeme. Stres tkví často v našich hlavách.
A pokud dlouhodobě prožíváte stres, příznaky se zhoršují, relaxace, meditace, sport či jiné techniky nepomáhají, neváhejte a navštivte psychologa, psychoterapeuta nebo psychiatra. Kolikrát totiž se stresem souvisí naše vnitřní nastavení, které bývá obtížné proměnit bez odborné pomoci. Tak, jako byste šli za doktorem s bolavým žaludkem, je naprosto v pořádku zajít za odborníkem v případě psychických potíží.
Autorka: Mgr. Olga Lošťáková, M.A., DiS., je trenérem a koučem v oblasti měkkých dovedností (emoční inteligence, komunikace, prezentace, time a stress management, manažerské dovednosti).
Je spoluautorkou knih Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost(Grada, 2017) a Obchodní a manažerská prezentace (Grada, 2010). V roce 2015 získala LIGS AWARDS: Ocenění Osobnost vzdělávání dospělých 2014 v kategorii Praktická aplikace vzdělávání dospělých a andragogiky (trenér, školitel, lektor, tutor, kouč apod.).
Zdroje:
- Oblast stress managementu je velmi široká, existuje další množství nástrojů a cvičení, které nám mohou se stresem pomoci. Pokud se o nich chcete dozvědět více, podívejte se na blog na stránkách www.mindtrix.cz
- Audionahrávky meditace a relaxace: https://mindtrix.cz/audionahravky/
-
Kolo života. (2019, March 19). Retrieved October 05, 2020, from https://mindtrix.cz/portfolio/kolo-zivota/
-
Cuddy, A. (n.d.). Vaše řeč těla ovlivňuje to, kým jste. Retrieved October 05, 2020, from https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are?language=cs